Данные показывают, что чаще всего люди засыпают между 22:00 и 23:00. Однако около трети людей бодрствуют до полуночи, а 18 % спят после полуночи. Опрос, проведенный в мае 2020 года Королевским колледжем Лондона, показал, что на привычки сна сильно повлиял карантин, введенный в конце марта, чтобы остановить распространение короны. Так, двое из пяти респондентов (39 %) заявили, что в среднем спят ночью больше, чем до введения карантина.
Изменения в условиях труда и невозможность ездить на работу, возможно, привели к значительным изменениям в режиме сна.
Какое время суток лучше всего подходит для сна?
Идеальное время — с 22:00 до 23:00. Потому что в это время температура тела и уровень кортизола, гормона стресса, начинают снижаться. Ваш мозг начинает вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для наступления сонливости.
Люди, которые засыпают в этот момент, лучше высыпаются, что способствует более здоровому питанию. Из этих людей 82 % продолжают соблюдать режим питания и физической активности. На этот раз они спят глубоко и получают восемь часов сна за ночь. Однако это не значит, что так будет работать для всех. Лучшая стратегия — привыкнуть к программе сна, которая подходит именно вам.
Некоторые люди склонны к ночному сну, в то время как другие предпочитают рано засыпать и рано просыпаться. Если вам не хочется спать до полуночи, не стоит заставлять себя ложиться в 10 вечера в надежде проснуться и проснуться снова. Лучший совет — определить, какое время подходит вам лучше всего, и стараться придерживаться его.
Каков ваш цикл сна?
Еще один момент, о котором следует помнить, — это циклы сна. Каждый цикл длится 90 минут, в течение которых вы проходите через пять фаз. Четыре фазы сна без REM (расслабляющий сон) и фаза REM-сна, которая повторяется до тех пор, пока вы не проснетесь ночью. Поэтому сон следует рассматривать не как восьмичасовое занятие, а как получасовой цикл.
Первая стадия — неглубокий сон, а самый глубокий сон — непосредственно перед четвертой стадией, или стадией REM, когда вы обычно видите сны и фактически близки к бодрствованию.
Сложнее всего заснуть во время четвертой стадии сна, когда вы чувствуете «головокружение», проснувшись утром после такого сна.
Наиболее благоприятное время для пробуждения — первая стадия сна и фаза REM-сна, после которой вы можете проснуться отдохнувшим и посвежевшим. Например, если вам нужно проснуться в 8 утра, вы можете предпочесть лечь спать в 22:46, 12:16, 1:46 или 3:16.
Если вы хотите узнать лучшее время для отхода ко сну, попробуйте воспользоваться этим калькулятором сна. Он поможет вам рассчитать, когда лучше ложиться спать, исходя из того, когда вы должны проснуться.
Часовая норма сна 1
Возможно, вы видели в интернете таблицу «ценности сна», которая показывает, во сколько нужно ложиться спать, чтобы хорошо выспаться.
От одного только слова «нет смысла спать» у меня дергается глаз. Кто-нибудь из вас пробовал «заставлять» себя спать хотя бы в течение месяца, спать только два часа каждый день, с 7 до 9 вечера, то есть фактически 13 часов сна?
Разумеется, мы не нашли абсолютно никаких подтверждений этой чепухе. Есть также достойные сожаления объяснения «народных целителей», которые прикладывают подорожник к сломанным конечностям или лечат рак слюной единорога.
Всем известно, что сон играет огромную роль в жизни человека. Во время сна происходят все восстановительные процессы, в том числе восстановление мозга [1] и закрепление памяти [2]. В конечном итоге сон имеет огромное значение для метаболического здоровья (чувствительность к инсулину, риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и т. д.) [3, 4].
В общем, вот что я раскопал. Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали по 7-8 часов за ночь [5]. Затем их разделили на четыре группы.
1) Они должны были бодрствовать три дня подряд.
2) Они спали по четыре часа каждую ночь
3) Они спали по шесть часов за ночь
4) Они спали по восемь часов за ночь.
Все испытуемые, кроме первой группы, спали таким образом в течение двух недель подряд. На протяжении всего эксперимента проверялась физическая и умственная работоспособность испытуемых.
Люди, спавшие по восемь часов, были здоровы, в то время как у тех, кто спал по четыре и шесть часов, наблюдалось снижение когнитивных способностей, ослабление внимания и ухудшение двигательных навыков. Короче говоря, они были серьезно отброшены. Четырехчасовая команда показала худшие результаты.
Ученые пришли к выводу, что недостаток сна имеет накопительный характер. Через неделю 25 % участников шестичасовой группы спали в случайное время в течение дня. Через два раза они были так же глупы, как если бы бодрствовали два дня подряд. Следовательно, 6 часов сна за 2 недели = не спать 2 дня подряд.
И что интересно, участники не заметили никакого снижения собственной продуктивности. Другими словами, люди вообще не заметили, что стали глупее. Однако в реальной жизни существует множество факторов, которые могут создать иллюзию покровительства. Хорошее освещение в офисе, кофе, веселые беседы с коллегами — все это заставляет вас думать, что у вас все в порядке.
На самом деле о сне можно сказать очень много, и интересующиеся могут подробно ознакомиться со следующими ссылками [5]. Там есть советы по медленному сну REM, циклам сон-тишина, циркадным ритмам, как быстро засыпать, качеству и продолжительности сна и другие интересные вещи.
— Все эти таблицы «ценности сна» ничем не подтверждены. Если следовать этой логике, то за два часа можно проспать до 13 часов.
— Сон настолько важен для жизнедеятельности человека, что его недостаток сделает вас глупым, и вы не будете осознавать эту глупость,
— Недостаток сна имеет накопительный эффект, поэтому рекомендуется стараться найти 8 часов без потери продуктивности, вместо того чтобы спать 4-6 часов и тупеть.
Во сколько я должен ложиться спать?
Раньше, в детстве, мы даже не задумывались над этим вопросом. Девять часов вечера — и в постель без споров. Но с возрастом у нас появляется гораздо больше прав и свобод:) Теперь мы сами выбираем, во сколько нам ложиться спать. А те из нас, кому посчастливилось стать родителями, также несут ответственность за сон своих детей.
Кстати, интересно отметить, что. Мы имеем право спать, сколько захотим, но большинство из нас до сих пор не имеют права вставать, когда захотят. Это становится заметно только в начале пенсионного возраста… Печально! Но такова судьба сотрудников, которым приходится каждый день просыпаться и быть продуктивными на работе. И в этой связи к первоначальному вопросу можно добавить серьезное объяснение.
Часы и минуты
Во сколько я должен ложиться спать? Не существует варианта, который подходил бы всем людям в мире. Даже для одного и того же человека нет строго определенного показателя — оптимальное время для сна очень приблизительное и меняется изо дня в день.
Иван Иванович, вам нужно засыпать в 22.47. После этого вам нужно ложиться спать в 22.47″.
Не ждите немедленного решения. Вы должны сами выяснить, в какое время вы засыпаете. Для этого вам нужно найти для себя ответы на три простых вопроса
Начало. Определите свое время.
Кто вы — корона или сова? Если вы коридалус, то будете чувствовать себя лучше, если будете ложиться спать в 20.00-22.00. Если вы сова, то вам понравится ложиться спать поздно, в 00.00-03.00. А представители посредников, составляющие большинство, могут выбирать любое время. При определенных условиях они могут привыкнуть и к раннему, и к позднему сну, хотя обычно предпочитают промежутки с 22.00 до 01.00. Таким образом, мы определили примерное время, которое им необходимо для сна. Теперь давайте попробуем его ограничить.
Второй вопрос. Всегда ли вы высыпаетесь?
В какое время суток вам больше хочется спать? Понаблюдайте за собой в течение трех-четырех дней. Вы заметите, что с утра до вечера (особенно это заметно днем и вечером) примерно каждые 30 минут у вас бывают минуты расслабления, вялости и сонливости. Это называется «сонливость основного круга». Присмотритесь к себе и заметьте, когда именно ночью вам больше всего хочется спать. Вскоре вы найдете оптимальные для сна один-два часа, между двумя и тремя часами, выбранные после определенного времени.
И, наконец, третье. Ваш истинный потенциал.
Сопоставьте свои потребности со своим потенциалом. какое времявам нужно сделатьспать, вы уже достигли этого. Теперь подумайте: в какое время у вас естьреалистичные возможности, доступные вам.сделать это? Это обычная ситуация: крепкие холидаро начинают судорожно зевать каждый вечер в 9 часов вечера. При этом они не могут заснуть или нормально выспаться, потому что телевизор, разговоры и шаги не прекращаются в течение нескольких часов.
Они должны быть убедительными, устойчивыми и гибкими. Организуйте семейный совет, чтобы узаконить время, когда все могут лечь спать, или хотя бы уменьшить шум. Иногда это невозможно. Например, если ребенок засыпает в 11 вечера, а уставшей маме нужно поспать на час раньше. В этом случае стоит подумать о том, чтобы отложить сон на более раннее время. Отмерьте то же самое от идеального времени сна — переждав очередной кризис сонливости, легко засните, как только ляжете в постель. Однако если еще не прошло и полутора часов, но вы устали и чувствуете, что способны быстро заснуть, ложитесь, как только представится такая возможность.
Во сколько должны ложиться спать дети и подростки?
С детским сном не всегда все гладко. Причины этого очевидны. В течение всей жизни ребенка и подростка, практически до зрелого возраста, продолжается процесс формирования биоритмов. Особенно ярко это проявляется у младенцев и детей младшего возраста. Они меняют продолжительность и частоту сна, часто резко и непредсказуемо.
Существует множество советов о том, как организовать сон у детей. Однако время, когда ребенок должен спать, должно определяться индивидуально. Каждый родитель должен понять и выстрадать (поверьте, эти слова здесь не лишние) оптимальное время укладывания ребенка спать, соотнести его с общим состоянием семьи, приспособиться к нему и постараться аккуратно изменить, если оно его не устраивает.
В этом вопросе есть только два проверенных и надежных совета.
Наберитесь терпения, и вскоре вас перестанет волновать вопрос о времени отхода ко сну. Потому что ваш ребенок всегда будет спать тогда, когда это удобно вам и всей семье.
Идеальная программа сна: как ее найти и соблюдать
Плохое питание, тревожность, сбитые программы или проблемы со здоровьем могут значительно снизить качество сна. Однако есть способы управлять своей программой и помочь победить бессонницу и другие проблемы. Понимание своего тела и его внутренних часов может изменить ситуацию. Давайте рассмотрим этот вопрос более подробно.
Посмотрите на свою программу
Последовательность: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Это необходимо для того, чтобы синхронизировать циркадный ритм (цикл «сон-бодрствование») с вашим телом. Таким образом, организм привыкает и не испытывает стресса от постоянных изменений. Небольшие корректировки программы — 30 минут или 1,5 часа — вполне допустимы.
Соблюдайте гигиену сна.
Чем стабильнее обстановка во сне, тем труднее и спокойнее засыпать. Организм привык к сигналам, которые мы ему подаем: низкий или выключенный свет, прохладный и влажный воздух в комнате, отсутствие гаджетов и громких звуков, медитация перед сном. Все эти условия помогают организму заснуть.
Мы придерживаемся здорового образа жизни
Спорт и физическая активность влияют на качество отдыха, снижают уровень стресса и улучшают общее самочувствие. Также важно следить за своим питанием и придерживаться комфортной программы питания в соответствии с вашими циркадными ритмами.
Вы относитесь к явроножкам, совам или чему-то среднему между ними?
Утренние птицы предпочитают просыпаться до 7 утра и испытывают прилив энергии в первой половине дня. С наступлением вечера энергия снижается.
Ночные совы предпочитают спать и просыпаться позже. Им труднее вставать по утрам, но они активны и могут работать вечером, иногда даже после полуночи.
Большинство людей, около 60 %, придерживаются умеренного режима. Они просыпаются между 7:00 и 9:00 утра и ложатся спать до полуночи в те периоды активности, которые распределены в течение дня.
Это типичная классификация, и, конечно, следует помнить, что все индивидуально. Однако вы можете попробовать определить время — генетическую классификацию напряжения для сна.
В интернете есть специальные тесты. В противном случае вы можете выяснить это самостоятельно. Для этого нужно соблюдать гигиену сна и отмечать, в какое время ваш организм засыпает и просыпается в норме.
Если вы будете спать по расписанию, то получите более качественный отдых. Вы будете спать быстрее и глубже, реже просыпаться ночью и иметь больше времени на отдых. Узнайте больше о том, какая продолжительность сна подходит именно вам.
Сколько вам нужно спать?
Оптимальным количеством сна для взрослых считается от семи до девяти часов. Но, опять же, это индивидуально. Вы сами поймете, когда вам это подходит, в зависимости от вашего настроения.
Основными критериями, на которые следует ориентироваться при поиске программы, являются.
Идеальное время для сна — когда вы чувствуете усталость, а лучшее время для пробуждения — когда вы чувствуете себя отдохнувшим. Наладьте контакт со своим телом и выработайте здоровые привычки сна. Из-за домашних дел и расписания работы/учебы не всегда удается придерживаться его. Однако есть способы помочь своему организму адаптироваться к различным ситуациям и распорядку дня.
Что делать, если у вас нерегулярный график?
Если вам необходимо изменить свой циркадный ритм, это вполне практично. Часы вашего организма можно корректировать постепенно и осторожно. Способы сделать это.
Если быть в контакте со своим телом и прислушиваться к его потребностям, можно легко настроить себя на здоровое и комфортное пробуждение, даже если у вас необычный график.
Нужен ли вам послеобеденный сон?
Если вы чувствуете, что не высыпаетесь или регулярно не высыпаетесь ночью, попробуйте ввести в свой распорядок дня сон. Даже 10-минутный сон может улучшить ваше здоровье и когнитивные способности, такие как внимание, концентрация и логическое мышление. Способность к обучению.
Однако не стоит дремать, когда приближается ночной сон. Сон будет нарушен. Если вы чувствуете усталость, лучше лечь спать пораньше и поразмыслить над своим распорядком дня.