Довольно неплохой результат — пробежать 3 километра за 12 минут. Сразу же следует уточнить, что этого результата можно достичь, только если быть готовым не баловать себя сигаретами и что бег вообще является для него регулярным занятием. Если вы хотите узнать другие рекомендации по бегу за 12 минут 3 километра, читайте эту статью.
Научитесь правильно дышать. Если вы не знаете, как правильно дышать во время бега на дистанции, вы не сможете пробежать ее или пробежать с большой энергией.
Вдыхайте каждые два шага и делайте один выдох в следующие два шага. Если вы не будете повторяться, то сможете вдыхать с автоматической скоростью, хотя поначалу к этому трудно приспособиться.
Укрепляйте свой разум. Сильный ум необходим для развития выносливости. Чтобы развить ее, необходимо выполнять серьезную кардиореспираторную работу. В продаже есть множество тренажеров, включая велотренажеры, эллиптические тренажеры и гребные тренажеры. Однако если ваша цель — укрепить сердце, чтобы пробежать определенную дистанцию за определенное время, вам вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал или покупать дорогой фитнес-орган. Вы можете заменить эллиптический велотренажер бегом на лыжах или гребным тренажером на лодке или каяке.
Бег трусцой, быстрая ходьба, большая ванная в бассейне или даже водные объемы хороши для кардиотренировок. Не ездите на работу или в школу на транспорте. Если расстояние позволяет, ездите на велосипеде или ходите пешком. Не пользуйтесь лифтами, спускайтесь по лестнице пешком. Если, конечно, вы не живете и не работаете на сантиметровых этажах. Тренированное сердце поможет вам сохранить форму в середине маршрута и поддерживать темп на протяжении всех трех километров.
Не подвергайте опасности свою дыхательную систему. Чтобы пробежать три километра за 12 минут, ваша средняя скорость должна составлять около 15 км/ч. Подумайте, поможет ли вам курение поддерживать такую скорость на протяжении всей дистанции. Поэтому не усложняйте себе задачу экзогенными факторами.
Разделите дистанцию на три равные части по четыре минуты. Первые 100 метров нужно пробежать очень быстро, оставшиеся четыре минуты должны быть легкими и не слишком тяжелыми для организма. Следующие четыре минуты нужно пробежать достаточно быстро, но не нагружая организм. В противном случае энергии на бег не хватит. В оставшееся время вы должны работать и бежать за счет характера. На последних 100 метрах нужно увеличить силу воли и финишировать как можно быстрее.
Как быстро пробежать 3 или 5 километров: тактика и тренировки
Как уже говорилось, далеко не все бегуны любят бегать на длинные и дальние дистанции. Для кого-то меньше 10 километров — это уже не тренировка, а мечта о том, чтобы бежать так же быстро, как Усэйн Болт. Конечно, начинать лучше с малого, достаточно одного-двух километров. Покорив этот рубеж, вы можете переходить к следующему этапу. В этом разделе описано, как быстро и легко пробежать 3 километра. После этого пробежать 5 км станет намного проще!
Научиться быстро бегать без тренировок сложно. Вариант «я бегал в кроссовках» редко приводит к желаемому результату. Здесь нужна особая тактика, ключевые техники бега, правильно составленный план тренировок и, конечно, не обойтись без терпения и настойчивости. Спринты отличаются от бега на длинные дистанции. В последнем случае речь идет о выносливости и некоторых психологических аспектах, а в первом — об умении правильно рассчитать свои силы и развить максимально возможную для вас скорость в кратчайшие сроки.
Тактика бега на 3 км.
Профессиональные спортсмены обычно ускоряются во второй половине забега. Любителям, напротив, приходится работать немного интенсивнее и поддерживать один и тот же темп почти на протяжении всего забега. Окончательное ускорение начинается не позднее чем за 400 метров до финиша.
План тренировок
Каждая из приведенных ниже программ рассчитана на одну неделю. Весь цикл займет примерно 6 недель. Если вы не можете пробежать 3 км за 13 минут, не переходите сразу к самому быстрому варианту. Начните с более легких тренировочных программ, а когда сможете пробежать 3 км за 13 минут, переходите к следующей программе. Создатели этих программ обещают, что если вы будете следовать всем правилам, то достигнете своей цели.
Цель — 13 минут на 3 км. Программа тренировок
Цель — 3 км 11 мин. Программа тренировок.
В данной тренировочной программе вместо отдыха между подходами, например, быстрой ходьбы, автор рекомендует выполнять 30-40 бурпи и приседаний. Упражнения должны выполняться быстро и практически без отдыха.
Бег на 5 км
После 3 км научиться бегать 5 км проще, чем с самого начала. Тактика бега на 5 км не сильно отличается от бега на 3 км или 2 км. Единственные изменения в дистанции — после страта и перед финишем, где нужно включить форсаж. Еще одна проблема заключается в том, что вам приходится бежать быстрее довольно долгое время. Поэтому любителям сложно рассчитать свою физическую форму с точки зрения повышенной утомляемости, так как им приходится поддерживать относительно постоянный темп во время ускорения перед финишем. Не рекомендуется бежать в темпе ниже среднего в надежде оторваться в конце дистанции. Из-за накопившейся усталости может не хватить сил и времени, чтобы сделать необходимые ускорения. Например, если вы хотите пробежать 5 км за 20 минут, вам нужно будет пробежать 1 км за 4 минуты.
Если вы хотите увеличить скорость, начните с темпа ниже среднего, постепенно увеличивайте скорость и последние 500 метров до финиша пробегите как можно быстрее.
План тренировок
Все тренировочные планы рассчитаны минимум на шесть недель. Только выполнив предыдущий раздел, вы переходите к следующему.
Стремитесь пробежать 5 км за 25 минут. План тренировок
Цель — 20 минут на 5 км. Программа тренировок
Для тех, кто ставит перед собой правильные цели и имеет четкий план действий, нет ничего невозможного. Главное — следовать программе и прислушиваться к себе. Не стоит гнаться за мечтой, если цена ее осуществления — ваше здоровье. Помните об этом и наслаждайтесь бегом.